ボディビルダーの食事で「卵は白身のみ」「鳥のささみ肉」が身体を絞り筋肉をつける食材ととして耳にしたことがあると思います。

高たんぱく低脂肪を徹底するので理にかなっているといえます。

そこまでストイックにならず、手間がかからず、効果的で健康的に筋力をつけるための食事を考えてみます。

筋力アップさせるために必要な栄養素、摂取カロリーは?

筋肉をつけたい場合、筋トレをするだけではなく、食生活を見直すことも必要です。筋トレを一生懸命にしても、効率的に筋力アップできるとは限らないのです。

筋肉アップにには必要な栄養素、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルでをバランスよく摂取することが効果的です。

例えば、早く引き締めたいからと、ダイエットの一つとしてよくいわれている「炭水化物抜き」を併用したとします。

炭水化物は人間が生きていくのに必要な「エネルギー」の源です。炭水化物が不足すると筋肉を動かすのに必要なエネルギーがたちまち不足してしまいます。

不足したエネルギーは筋肉を分解して作られるので、筋肉をつけるために筋トレをしているのに、筋肉のエネルギーを分解して使ってしまうという状態になってしまうのです。何のための運動なのか分からなくなりますよね。

筋力アップを目的とした食事のポイントは適切なカロリーを摂取することです。

引き締めながら筋力アップを目指す場合でも2,000キロカロリー~3,000キロカロリーを目標に摂取してください。

その際、タンパク質と同じぐらい炭水化物をとることを心がけてください。糖質の多い甘い物で摂取カロリーを稼ぐのは、脂肪を蓄えるだけになり逆効果です。

高タンパクな食事を摂取しましょう

肉類では、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ。魚介類では、、カツオ、マグロ(赤身)、アジが高タンパク食材です。

今ならコンビニで簡単に手に入る「サラダチキン」や「ゆで卵」で補うことができますね。

外食がちな人もこの食材を知っていれば、意識して摂取できますね。脂肪を摂りすぎないように調理法は「煮る」「蒸す」「焼く」の中から選ぶと良いですね。

水分は1日1.5リットル以上摂りましょう

体内の水分が不足すると、疲労感を感じやすくなります。筋力の低下や、さらに進行すると筋肉のけいれんを引き起こすことも。いわゆる「脱水症状」になってしまうのです。

十分な水分を摂ることは、安全に運動を続けられるだけでなく、体内の老廃物を外に出します。そのため代謝のも活発になり、脂肪を燃焼して筋肉が付きやすい身体になるのです。

いつ食事を摂れば効果的?

食後は消化のため、胃腸に血液が集まります。運動をすると脇腹が痛くなるのはそのためです。

運動前は糖分の多いバナナなど、軽い食事に収めておきましょう

運動後30~40分以内にタンパク質と炭水化物を中心とした食事を摂ります。タンパク質は運動によって傷ついた筋肉を修復し、丈夫な筋肉にします。炭水化物でエネルギーを補い、筋肉が分解されないようにすることで筋肉の合成を促してくれます。

食事を摂ることが難しい場合には、プロテインやスポーツドリンクなどでも構わないので必ず摂取するようにしてください。

まとめ

いかがでしたか?

大まかではありますが、これだけは押さえてもらいたい筋力アップの食事方法について理解していただけたでしょうか?

日常生活の中で比較的簡単にできるので、意識して筋力アップを目指してください。