「体幹」とは、文字通り、「体の幹」のことを指します。背骨を中心とした外側・内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、肋骨、股関節などの、簡単にいえば胴体の中心部のことを指します。

体幹部を支える2種類の筋肉、表層筋と深層菌のうち、身体の表面からより深い部分にある深層筋のことを「インナーマッスル」といいます。

筋トレなどで鍛える表層筋に比べて、筋トレでは鍛えられない深層筋は脂肪燃焼効果が高いとか。筋トレで鍛えられない深層筋を鍛えることこそダイエットには近道なんです。

難しく思いがちな体幹を鍛える方法ですが、実は自宅で簡単に始めることができるんです。

お腹周りに効く方法

床にうつ伏せになって、両肘とつま先で身体を持ち上げます。このとき、両肘の位置は肩幅にし、背中が曲がらないように注意しましょう。

簡単だと思うかもしれませんが、この姿勢で身体をキープすると腹筋に力が入るのが分かります。10秒キープして休むを繰り返してください。

グッと筋肉に負荷をかけて解放するを繰り返すことで、より筋肉に血がめぐり代謝がアップします。

※お腹と背中に効く方法
床に四つん這いになります。右手を前に伸ばし、足は逆の左を後ろに伸ばします。この運動はやってみると意外に難しいと感じる人もいるかもしれません。それは体幹の筋肉が衰えている証拠なんです。

繰り返すうちにできるようになりますので、効果を実感しやすいです。

理想は、腕と足を床に平行になるように伸ばしてキープすることですが、倒れてしまったりバランスが取れない場合は、最初は手のひらではなく、肘をついて始めてみると良いでしょう。

最初は足を高く上げると楽ですが効果的に背筋に力が入っていません。床と並行は無理でもちょっとキツイなと思うくらいから始めてください。

この運動を、10秒ごとに手足を左右入れ替えて交互に繰り返します。

腰回りに効く方法

背中から腰にかけての腰回りを引き締めたいときは、床に四つん這いになって両肘をと右の膝で身体を持ち上げます。左足をまっすぐ後ろに伸ばして高く上げます。

このとき肘はなるだけ床に直角になるようにします。足もかかとを遠くに伸ばすイメージでピンとのばしてください。

この運動は比較的楽なので、10秒といわず腰まわりやふとももの裏側の筋肉に効いてきたなと思うくらいまで続けてみてください、そして足を入れ替えて同じように繰り返します。

テレビを見ながらでもできますが、あまり顔を上げて背中を反らすと背中を痛めてしまいます。テレビから距離を置き不自然な態勢にならないように注意してください。

脇腹に効く方法

床に横向きになり、右ひじで上半身を浮かせます。体を伸ばし両足をそろえたまま右足の側面で下半身を持ち上げます。

これも簡単なようで実際やってみるとバランスがとりにくいのが分かります。日常で脇腹の筋肉を鍛える動作っていうのはなかなかないので最初は仕方ないです。

理想は、床についていない左手を腰にあて、身体をまっすぐにキープすることですが、できないからしないのでは意味がないので、左腕を伸ばして左腕でバランスをとってもかまいませんし、腰の位置が多少高くなってもかまいません。

これも腕を入れ替えて交互に繰り返します。次第に理想の体制をキープできるようになるので、普段鍛えにくい分、鍛えてみると比較的はやく効果が感じられるということではないでしょうか。

まとめ

いかがでしたか?

特に何か器具を必要とするわけではなく、トレーニングのための時間をとる必要もありません。

ちょっと空いた時間に簡単にできることばかりです。ぜひ隙間時間を活用して効果的な体幹トレーニングを実践してみてください。